优秀马拉松跑者的竞技成绩，不仅依托天赋与长期训练积累，更离不开运动领域专业、细分的支持体系。对运动员而言，运动损伤的预防与康复至关重要——它既是高强度、高效率训练的安全基础，更是跑者维持良好竞技状态与体能的关键。西安市红会医院运动医学诊疗中心康复治疗师庞盼盼，将为大家讲解常见马拉松运动损伤应对知识及赛后恢复方法。

肌肉韧带拉伤

马拉松比赛需要参赛者完成持续较长时间的做功输出。在此过程中髋关节、膝关节、踝关节会承担长时间的压力，关节周围肌肉韧带产生运动损伤的风险极大。

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相关研究结果显示，马拉松参赛者大腿前侧和后侧发生运动损伤的概率最高，第二是小腿及膝关节周围的肌肉筋膜，损伤类型以肌肉韧带拉伤为主，其次才是炎症的产生。

肌肉痉挛

肌肉痉挛就是我们平时所说的抽筋，是一种肌肉自发进行的强直性收缩。

马拉松运动过程中所出现的肌肉疲劳、动作不协调、寒冷刺激等都可以导致肌肉痉挛，其中发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见，发作时的疼痛十分剧烈，痉挛只持续数秒至数分钟，但疼痛可能会持续较长的时间。

外伤

马拉松赛中出现的开放性外伤较少，多数表现为皮肤表皮的擦伤。

赛程中一般擦伤程度较轻的现场进行清创消毒即可。常出现的闭合性外伤为关节扭伤、脱臼、骨折，赛中出现这种情况一般移送医院及时处理。

在安静状态下，位于人体下肢部位的毛细血管仅有8%-16%是开放的。赛跑时毛细血管开放量较安静时增加三倍。

因此马拉松结束后不宜“急刹车”，尤其在到达终点后应再慢跑一段距离，逐渐过渡到走路，然后停下来。这样可借助下肢肌肉的“泵血作用”抵消血液重力作用，促使下肢因剧烈运动增多的血液回流到心脏，增加心脏输出量，以防止“重力休克”或致命性心律紊乱的发生。

长时间的运动训练会导致肌糖原的消耗增加，在运动前、运动中要注意补充糖类。

在补充糖类时，需要注意用量，一般控制在65g以下。在运动前，适量饮水可以预防脱水，但也不宜过多，一般不超过500mL，以免增加肾脏负担和导致盐的损失。运动后补水时，应坚持少量多次的原则，避免一口喝太多，加重心脏负担。

马拉松比赛后，肌肉可能会因长时间高强度运动而微损伤，静态拉伸有助于肌肉恢复到原始长度，减轻肌肉紧张或酸痛，提高身体的协调性，降低运动中肌肉受伤率。

除此之外，适当的拉伸可以改善微血管状态，有助于炎症吸收及微血管修复。需要注意的是，马拉松赛后不要立即进行拉伸，因为这可能加重肌肉纤维的微损伤，延缓恢复过程。建议赛后一小时再进行拉伸，以确保身体得到更好的恢复和提升。

马拉松赛后建议进行冷水浴。浸泡在冷水中有利于减少肌肉炎性反应，因为它会促使身体血管收缩。跑步界的许多人喜欢在长时间跑步后浸泡身体作为他们康复过程的一部分。

建议完成马拉松后进行一个时间在10分钟的冷水浴。冷水浴结束后的血管扩张也可以帮助排出运动产生的乳酸和代谢废物！

充足的睡眠和休息对马拉松赛后恢复十分重要，在睡眠期间，机体的自我修复对身体和心理恢复都有很大帮助。大部分跑者都是职业人群，都有自己的工作，如果跑量很大，又睡得很迟，就很容易导致疲劳得不到及时消除。

马拉松所具有的超长时间、超大强度特征意味着会给机体带来高强度体能冲击和极大的运动损伤风险，赛后体能恢复和运动损伤处理不容小觑，西安市红会医院运动医学诊疗中心始终为您的健康保驾护航。

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张亮 

西安市红会医院运动医学诊疗中心

主任医师

擅长：主攻运功医学与关节镜，对髋、膝、踝、肩、肘关节损伤与疾病的关节镜下微创诊疗有丰富的经验。

马拉松门诊：3楼302b（北院区）；3楼324（南院区）

来源：运动医学综合病区

作者：王月

编辑：李政、许盈盈（实习）

审核：辛源